Leczenie bezsenności — sposoby na problemy ze snem

Bezsenność może utrudniać zasypianie, powodować częste wybudzenia albo zbyt wczesne budzenie. Terapia bezsenności zaczyna się od sprawdzenia, co pogarsza sen i jakie zachowania podtrzymują problem. Pomóc może dzienniczek snu, zmiana codziennych nawyków oraz terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, czyli CBT-I. Jeśli kłopoty ze snem utrzymują się lub wpływają na normalne funkcjonowanie, warto porozmawiać z lekarzem.

Jak leczyć bezsenność krok po kroku?

Sposób leczenia zależy od rodzaju trudności, czasu ich trwania i wpływu snu na funkcjonowanie w ciągu dnia. Na początku warto przyjrzeć się godzinom snu, wybudzeniom, drzemkom oraz codziennym nawykom.

Krok 1. Rozpoznaj typ problemu ze snem

Najpierw określ, na czym polega problem. Do objawów bezsenności należą problemy z zasypianiem, częste wybudzenia, zbyt wczesne budzenie oraz sen, po którym nadal czujesz zmęczenie. Taki opis pomaga uporządkować objawy i dobrać dalsze działania.

Krok 2. Określ czas trwania

Zwróć uwagę, jak często problem się pojawia i od kiedy trwa. Trudności występujące co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące mogą odpowiadać kryteriom bezsenności przewlekłej, jeśli pogarszają też funkcjonowanie w ciągu dnia. Są to orientacyjne kryteria diagnostyczne bezsenności. Przy ocenie znaczenie ma również częstotliwość występowania objawów bezsenności, warunki przeznaczone na sen i wpływ dolegliwości na codzienne funkcjonowanie.

Krótszy epizod, określany jako bezsenność krótkotrwała, często pojawia się po stresie, chorobie lub zmianie rytmu dnia. Jeśli objawy są nasilone, również warto omówić je z lekarzem.

Krok 3. Zacznij prowadzić dzienniczek snu

Przez dwa tygodnie zapisuj porę położenia się do łóżka i wstawania, przybliżony czas zasypiania, wybudzenia oraz drzemki. Warto notować również kofeinę, alkohol i samopoczucie w ciągu dnia. Dzienniczek pomaga zauważyć powtarzające się zależności i ułatwia rozmowę z lekarzem lub terapeutą.

Krok 4. Wdróż higienę snu jako bazę

Na początek wybierz kilka zmian, które możesz stosować regularnie. Pomaga stała pora wstawania, ograniczenie kofeiny w drugiej części dnia, spokojniejsze światło wieczorem oraz wygodne warunki w sypialni. Higiena snu wspiera leczenie, ale przy przewlekłej bezsenności zwykle nie wystarcza sama.

Krok 5. Zastosuj elementy CBT-I

Jeśli problem się utrzymuje, warto rozważyć terapię poznawczo-behawioralną bezsenności. CBT-I pomaga zmienić nawyki oraz sposób myślenia, które zwiększają napięcie związane ze snem. Ograniczanie czasu w łóżku wymaga ostrożności, ponieważ na początku może nasilać senność w ciągu dnia. Najbezpieczniej ustalać ten element z terapeutą mającym doświadczenie w leczeniu bezsenności.

Krok 6. Oceń efekty i zdecyduj o konsultacji

Po kilku tygodniach porównaj zapisy w dzienniczku. Zwróć uwagę na czas zasypiania, liczbę wybudzeń, koncentrację i samopoczucie w ciągu dnia. Jeśli nie widzisz poprawy, objawy się nasilają albo sen utrudnia bezpieczne funkcjonowanie, skonsultuj się z lekarzem. Nie trzeba czekać kilku tygodni, jeśli pojawia się silna senność w dzień, obniżony nastrój, nasilony lęk lub podejrzenie bezdechu sennego.

Nawyki, które utrwalają bezsenność. Co napędza problem?

Bezsenność może zacząć się po stresującym wydarzeniu, chorobie lub zmianie rytmu dnia. Z czasem problem mogą podtrzymywać zachowania, które miały pomóc w odpoczynku. Należą do nich długie leżenie w łóżku, późne drzemki, dosypianie po gorszej nocy i coraz większy lęk przed kolejnym wieczorem.

Co może powodować bezsenność?

Problemy ze snem często pojawiają się w czasie silnego stresu, choroby, żałoby, bólu albo zmiany rytmu dnia. Przyczyną może być także praca zmianowa, podróż przez kilka stref czasowych lub rozpoczęcie przyjmowania nowego leku. Bezsenność mogą powodować także niektóre choroby somatyczne, dlatego długotrwałych objawów nie należy tłumaczyć wyłącznie stresem. U części osób sen poprawia się po ustąpieniu przyczyny. U innych trudności utrzymują się, ponieważ dochodzą do nich nowe nawyki i napięcie związane z zasypianiem.

Co zamienia epizod w problem przewlekły?

Po kilku gorszych nocach wiele osób zaczyna wcześniej kłaść się do łóżka, dłużej w nim leży albo próbuje odespać niedobór snu w ciągu dnia. Takie działania mogą zmniejszać senność wieczorem i utrudniać zasypianie następnej nocy. Sprawdzanie godziny i myślenie o konsekwencjach niewyspania tworzą błędne koło. Im większe napięcie przed snem, tym trudniej zasnąć, a łóżko zaczyna kojarzyć się z niepokojem zamiast z odpoczynkiem. Alkohol może ułatwić zaśnięcie, ale później sprzyja wybudzeniom i pogarsza jakość snu.

Jak wykryć wzorce w dzienniczku snu?

Dzienniczek snu pomaga sprawdzić, po których dniach zasypianie trwa dłużej i kiedy częściej pojawiają się wybudzenia. Możesz zauważyć związek między snem a późną kawą, alkoholem, drzemką lub korzystaniem z telefonu w łóżku. Takie zapisy ułatwiają wybór jednej lub dwóch zmian, od których warto zacząć. Przy terapii CBT-I dzienniczek służy także do oceny czasu snu i czasu spędzanego w łóżku.

7 sposobów na bezsenność

Poniższe działania pomagają uporządkować rytm snu i ograniczyć nawyki, które mogą podtrzymywać bezsenność. Nie trzeba wprowadzać wszystkich zmian jednocześnie. Najlepiej zacząć od jednej lub dwóch i obserwować efekty w dzienniczku snu.

Ustal stałą porę wstawania

Wstawanie o podobnej porze pomaga ustabilizować rytm snu. Kładź się spać wtedy, gdy pojawia się wyraźna senność, zamiast spędzać w łóżku dodatkowe godziny w oczekiwaniu na sen. Po gorszej nocy nie wydłużaj znacznie porannego leżenia w łóżku. Jeśli potrzebujesz więcej odpoczynku, obserwuj przede wszystkim senność w ciągu dnia i unikaj prowadzenia samochodu, gdy trudno Ci zachować czujność.

Nie wydłużaj czasu w łóżku po złej nocy

Dłuższe leżenie po nieprzespanej nocy może utrudnić zasypianie kolejnego wieczoru. Staraj się więc nie kłaść znacznie wcześniej i nie spędzać wielu godzin w łóżku w oczekiwaniu na sen. Dokładne ograniczanie czasu w łóżku jest elementem CBT-I i najlepiej ustalać je z terapeutą. Na początku może nasilać senność w ciągu dnia, dlatego nie jest odpowiednie dla każdego.

Wstań, gdy leżenie zaczyna zwiększać napięcie

Jeśli od dłuższego czasu nie śpisz i czujesz narastającą frustrację, wstań z łóżka. Przejdź w spokojne miejsce i zajmij się czymś niewymagającym w łagodnym świetle. Wróć do łóżka, gdy ponownie poczujesz senność. Nie sprawdzaj co chwilę godziny, ponieważ może to zwiększać napięcie.

Zadbaj o wygodne warunki w sypialni

Sypialnia powinna być możliwie cicha, ciemna i niezbyt ciepła. Wybierz warunki, w których czujesz się komfortowo, zamiast trzymać się jednej zalecanej temperatury. Jeśli przeszkadzają Ci dźwięki lub światło, pomocne mogą być zatyczki do uszu, zasłony zaciemniające albo maska na oczy.

Ogranicz kofeinę i alkohol

Kofeina wypita w drugiej części dnia może zaburzać zasypianie i wpływać na jakość snu, zwłaszcza u osób, które wolniej ją metabolizują. Zwróć uwagę nie tylko na kawę, ale też na napoje energetyczne, colę i mocną herbatę. Alkohol może ułatwić zaśnięcie, ale później zaburza przebieg poszczególnych faz snu, sprzyja wybudzeniom i pogarsza jakość odpoczynku.

Wybierz prosty sposób na wyciszenie

Przed snem wybierz spokojną czynność, która pomaga zmniejszyć napięcie. Może to być krótki trening relaksacyjny, łagodne rozciąganie, spokojny oddech, ciepły prysznic albo rozluźnianie kolejnych partii mięśni. Nie traktuj tych metod jako sposobu na wymuszenie snu. Ich zadaniem jest zmniejszenie pobudzenia przed położeniem się do łóżka.

Ogranicz pobudzające treści przed snem

Wieczorem ogranicz treści, które zwiększają napięcie lub utrudniają oderwanie się od telefonu. Znaczenie ma nie tylko światło ekranu, ale też to, co oglądasz i jak długo z tego korzystasz. Spróbuj odłożyć telefon przed wejściem do łóżka i zastąpić go spokojniejszą czynnością.

Kto powinien zachować szczególną ostrożność?

U seniorów, kobiet w ciąży i młodzieży problemy ze snem wymagają bardziej indywidualnej oceny. W tych grupach nie należy samodzielnie stosować leków, suplementów ani znacznie ograniczać czasu spędzanego w łóżku. Plan postępowania najlepiej omówić z lekarzem lub specjalistą zajmującym się zaburzeniami snu.

CBT-I i jej zastosowanie w leczeniu bezsenności

CBT-I to terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Łączy metody poznawcze i behawioralne, które pomagają zmienić nawyki oraz sposób myślenia podtrzymujące bezsenność. Jest zalecana jako podstawowa metoda leczenia przewlekłej bezsenności. Może być prowadzona podczas spotkań ze specjalistą lub w odpowiednio przygotowanym programie internetowym.

Na czym polega CBT-I?

Terapia nie skupia się wyłącznie na liczbie przespanych godzin. Ważne jest także to, ile czasu spędzasz w łóżku, co robisz po przebudzeniu i jakie myśli pojawiają się przed snem. Plan leczenia dobiera się na podstawie wywiadu i dzienniczka snu.Celem tej metody jest ponowne powiązanie łóżka ze snem i życiem seksualnym, a nie z pracą, korzystaniem z telefonu lub długim martwieniem się. Jeśli długie leżenie zwiększa napięcie, warto na chwilę wstać i wrócić dopiero po pojawieniu się senności. W łóżku nie powinno się pracować ani przeglądać telefonu przez długi czas.

Dopasowanie czasu spędzanego w łóżku

U części pacjentów terapeuta stopniowo dopasowuje czas w łóżku do rzeczywistej długości snu. Takie postępowanie może początkowo zwiększyć senność w ciągu dnia. Z tego powodu nie należy samodzielnie ustalać bardzo krótkiego czasu snu ani stosować tej metody przed prowadzeniem samochodu lub pracą wymagającą pełnej czujności.

Praca z myślami o śnie

Bezsenności często towarzyszy obawa przed kolejną złą nocą. Myśli o tym, że brak kilku godzin snu uniemożliwi normalne funkcjonowanie, zwiększają napięcie i utrudniają zasypianie. Podczas terapii pacjent uczy się rozpoznawać takie przekonania i oceniać je w bardziej realistyczny sposób.

Zmniejszanie napięcia

Elementem terapii mogą być proste ćwiczenia oddechowe, rozluźnianie mięśni i inne sposoby ograniczania pobudzenia. Nie mają one wymuszać snu. Pomagają spokojniej przygotować się do odpoczynku.

Jak wygląda terapia?

CBT-I zwykle obejmuje kilka spotkań i pracę własną pomiędzy nimi. Pacjent prowadzi dzienniczek snu, wprowadza uzgodnione zmiany i omawia ich efekty ze specjalistą. Na początku poprawa nie zawsze jest natychmiastowa. Niektóre zalecenia wymagają czasu i regularnego stosowania.Przy przewlekłej bezsenności najlepiej szukać psychologa, psychoterapeuty lub lekarza mającego doświadczenie w CBT-I. Lekarz pierwszego kontaktu może wcześniej ocenić, czy problemy ze snem nie wynikają z innej choroby lub przyjmowanych leków.

Dzienniczek snu i skala ISI

Dzienniczek snu pokazuje, jak sen wygląda w kolejnych dniach. Skala ISI pomaga ocenić, jak bardzo problemy ze snem wpływają na codzienne funkcjonowanie. Oba narzędzia mogą ułatwić rozmowę z lekarzem lub terapeutą.

Jak prowadzić dzienniczek snu?

Notuj informacje codziennie rano przez około dwa tygodnie. Nie musisz sprawdzać godziny podczas każdego wybudzenia. Wystarczą przybliżone dane zapisane po wstaniu.W dzienniczku uwzględnij:

• godzinę położenia się do łóżka,

• przybliżony czas zaśnięcia,

• liczbę i długość wybudzeń,

• godzinę ostatecznego przebudzenia,

• godzinę wstania z łóżka,

• drzemki w ciągu dnia,

• kofeinę i alkohol,

• ogólną ocenę snu i samopoczucia w dzień.

Po dwóch tygodniach sprawdź, czy powtarzają się określone zależności. Zwróć uwagę na dni, po których zasypianie trwało dłużej, częściej się wybudzałeś lub czułeś większą senność. Dzienniczek nie służy do samodzielnego stawiania diagnozy. Pomaga zebrać informacje potrzebne do dalszej oceny.

Do czego służy skala ISI?

Skala ISI bywa potocznie określana jako test na bezsenność, ale nie służy do samodzielnego postawienia diagnozy. Jest to krótki kwestionariusz dotyczący nasilenia objawów. Obejmuje siedem pytań o zasypianie, wybudzenia, zbyt wczesne budzenie, zadowolenie ze snu i wpływ problemu na codzienne życie.Każde pytanie ocenia się od 0 do 4 punktów. Łączny wynik może wynosić od 0 do 28 punktów.Orientacyjna interpretacja wyniku wygląda następująco:

• od 0 do 7 punktów oznacza brak istotnych objawów,

• od 8 do 14 punktów wskazuje na łagodne nasilenie problemu,

• od 15 do 21 punktów wskazuje na umiarkowane nasilenie,

• od 22 do 28 punktów wskazuje na duże nasilenie objawów.

Wynik ISI nie potwierdza bezsenności i nie zastępuje konsultacji. Może jednak pokazać, czy problem się nasila i czy w trakcie leczenia pojawia się poprawa.

Kiedy potrzebna jest diagnostyka?

Objawy bezsenności mogą występować samodzielnie, ale czasem wiążą się z inną chorobą, przyjmowanymi lekami lub innym zaburzeniem snu. Konsultacja jest szczególnie ważna, gdy problem utrzymuje się, nasila albo towarzyszą mu dodatkowe objawy.

Jakie objawy bezsenności wymagają dokładniejszej oceny?

Warto skonsultować się z lekarzem, jeśli pojawiają się:

• głośne chrapanie i przerwy w oddychaniu zauważone przez bliską osobę,

• wyraźna senność w ciągu dnia, mimo długiego czasu spędzonego w łóżku,

• nieprzyjemne odczucia w nogach, które nasilają się wieczorem i zmniejszają podczas ruchu,

• sennowłóctwo, lęki nocne lub gwałtowne zachowania podczas snu,

• wybudzenia o napadowym charakterze,

• przewlekły ból, duszność, refluks lub inne dolegliwości, które przerywają sen,

• obniżony nastrój, nasilony lęk lub utrata zainteresowania codziennymi aktywnościami,

• nagła zmiana snu po rozpoczęciu przyjmowania nowego leku.

Takie objawy nie przesądzają o konkretnej chorobie. Pokazują jednak, że sama zmiana nawyków może nie wystarczyć.

Kiedy można podejrzewać bezdech senny?

Podejrzenie bezdechu sennego pojawia się przede wszystkim wtedy, gdy głośnemu chrapaniu towarzyszą Zaburzenia oddychania w czasie snu można podejrzewać, gdy głośnemu chrapaniu towarzyszą przerwy w oddychaniu, wybudzenia z uczuciem duszności lub znaczna senność w dzień. Mogą występować także poranne bóle głowy i problemy z koncentracją.

W takiej sytuacji potrzebna jest konsultacja lekarska. Lekarz może zlecić badanie snu i zdecydować o dalszym postępowaniu.

Kiedy objawy mogą wskazywać na zespół niespokojnych nóg?

Charakterystyczne jest nieprzyjemne uczucie w nogach, które pojawia się w spoczynku, zwykle wieczorem. Towarzyszy mu potrzeba poruszania kończynami, a ruch przynosi chwilową ulgę.

Takich objawów nie należy sprowadzać wyłącznie do stresu lub niewygodnej pozycji. Warto omówić je z lekarzem, który oceni możliwe przyczyny i zdecyduje, czy potrzebne są badania.

Kiedy problemy ze snem mogą mieć związek z nastrojem?

Bezsenność często występuje razem z nasilonym lękiem, długotrwałym obniżeniem nastroju lub utratą zainteresowania codziennymi aktywnościami. W takiej sytuacji leczenie powinno obejmować nie tylko sen, ale również przyczynę pogorszonego samopoczucia.

Szczególnie ważna jest konsultacja, jeśli objawy utrudniają pracę, naukę, relacje lub podstawowe codzienne czynności.

Kiedy warto umówić się do lekarza?

Nie trzeba czekać, aż bezsenność stanie się bardzo nasilona. Konsultacja jest uzasadniona, gdy:

• problemy ze snem utrzymują się przez kilka tygodni i nie słabną,

• objawy pojawiają się co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące,

• niewyspanie utrudnia pracę, naukę lub prowadzenie samochodu,

• sen pogorszył się bez wyraźnej przyczyny,

• samodzielnie wprowadzone zmiany nie przynoszą poprawy,

• pojawiają się objawy mogące wskazywać na inne zaburzenie snu lub chorobę.

Lekarz oceni, czy wystarczy dalsza obserwacja i zmiana nawyków, czy potrzebne są badania lub konsultacja ze specjalistą.

Problemy ze snem. Do jakiego lekarza się zgłosić?

Pierwszym krokiem zwykle jest rozmowa z lekarzem rodzinnym lub internistą. Na podstawie objawów, przyjmowanych leków i chorób współistniejących lekarz oceni, czy potrzebne są badania lub konsultacja ze specjalistą.

Lekarz POZ lub internista

Lekarz pierwszego kontaktu zbierze wywiad i sprawdzi, czy problemy ze snem mogą mieć związek z bólem, chorobami tarczycy, refluksem, zaburzeniami oddychania lub przyjmowanymi lekami. Może też zlecić podstawowe badania i zdecydować, czy potrzebna jest konsultacja ze specjalistą.To dobry punkt wyjścia, jeśli nie wiesz, od czego zacząć lub objawy nie wskazują wyraźnie na jedną przyczynę.

Kiedy warto zgłosić się do psychiatry?

Konsultacja psychiatryczna jest wskazana, gdy bezsenności towarzyszą nasilony lęk, długotrwałe obniżenie nastroju, utrata zainteresowania codziennymi aktywnościami lub natarczywe myśli. Psychiatra oceni, czy problemy ze snem wiążą się z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak zaburzenia nastroju lub zaburzenia lękowe.W razie potrzeby może zaproponować leczenie lub skierować na psychoterapię. Sama wizyta u psychiatry nie oznacza rozpoznania poważnej choroby psychicznej.

Kiedy potrzebna jest konsultacja neurologiczna?

Neurolog może pomóc, gdy problemy ze snem wiążą się z nieprzyjemnymi odczuciami w nogach, sennowłóctwem, gwałtownymi zachowaniami podczas snu lub napadowymi wybudzeniami. Na podstawie wywiadu zdecyduje, czy potrzebne są dalsze badania.Nie każda osoba z bezsennością wymaga konsultacji neurologicznej. Najczęściej kieruje się do niej pacjentów z objawami sugerującymi zaburzenie układu nerwowego.

Kiedy zgłosić się do poradni leczenia zaburzeń snu?

Poradnia snu zajmuje się diagnostyką bardziej złożonych problemów, takich jak podejrzenie bezdechu sennego, nietypowe zachowania podczas snu lub brak poprawy mimo leczenia. W zależności od objawów konsultację może prowadzić lekarz zajmujący się pulmonologią, neurologią, psychiatrią lub medycyną snu.Nie każdy pacjent potrzebuje badania snu. Polisomnografię lub inne badania zleca się wtedy, gdy wynik może pomóc w ustaleniu przyczyny objawów i dalszego leczenia.

Jak przygotować się do wizyty?

Przed konsultacją przygotuj:

• dzienniczek snu prowadzony przez około dwa tygodnie,

• wynik skali ISI, jeśli został wcześniej wypełniony,

• listę przyjmowanych leków i suplementów,

• informacje o drzemkach, kofeinie i alkoholu,

• opis objawów występujących w nocy i w ciągu dnia,

• informacje od bliskiej osoby o chrapaniu, przerwach w oddychaniu lub zachowaniu podczas snu,

• pytania, które chcesz zadać lekarzowi.

Tak przygotowane informacje ułatwią ocenę problemu i wybór dalszego postępowania.

Leczenie bezsenności a leki. Co warto wiedzieć?

W wybranych sytuacjach lekarz może rozważyć krótkotrwałą farmakoterapię. Leki nie powinny jednak zastępować diagnostyki ani terapii CBT-I w przewlekłej bezsenności. Niektóre środki nasenne mogą powodować senność następnego dnia, a przy dłuższym stosowaniu zwiększać ryzyko tolerancji lub uzależnienia. Dlatego o wyborze leku i czasie leczenia powinien decydować lekarz. Więcej informacji znajduje się w artykule o lekach nasennych i zasadach ich bezpiecznego stosowania.

Kiedy pilnie szukać pomocy?

Bezsenność zwykle nie wymaga pomocy w trybie nagłym. Niektórych objawów nie należy jednak tłumaczyć wyłącznie niewyspaniem.

Skontaktuj się z pomocą natychmiast, jeśli:

• pojawiają się myśli o samookaleczeniu lub odebraniu sobie życia,

• występują omamy, silne splątanie lub wyraźnie nietypowe zachowanie,

• pojawia się silny ból w klatce piersiowej, duszność lub omdlenie,

• nie jesteś w stanie zachować czujności podczas prowadzenia pojazdu lub obsługi urządzeń.

Jeśli czujesz, że zasypiasz podczas jazdy, zatrzymaj samochód w bezpiecznym miejscu i nie kontynuuj podróży. Taka senność wymaga pilnej oceny lekarskiej.

Jeżeli sytuacja nie jest nagła, ale problemy ze snem utrzymują się lub utrudniają funkcjonowanie, konsultacja online może być pierwszym krokiem do zebrania wywiadu i zaplanowania dalszego postępowania.

Podsumowanie

Leczenie bezsenności zaczyna się od rozpoznania, co dokładnie dzieje się ze snem i co może podtrzymywać problem. Znaczenie mają trudności z zasypianiem, częste wybudzenia, zbyt wczesne budzenie oraz samopoczucie w ciągu dnia. Pomocne są dzienniczek snu, regularna pora wstawania i ograniczenie zachowań, które zwiększają napięcie przed snem.Przy przewlekłej bezsenności podstawową metodą leczenia jest CBT-I, czyli terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Leki mogą być stosowane w wybranych sytuacjach, ale decyzję o ich włączeniu powinien podjąć lekarz. Konsultacji wymagają także objawy mogące wskazywać na bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, zaburzenia nastroju lub inne problemy zdrowotne.

Najczęściej zadawane pytania

Jak walczyć z bezsennością?

Co zrobić, gdy nie idzie zasnąć?

Co najlepiej pomaga na bezsenność?

Czy można wyleczyć się z bezsenności?

U jakiego lekarza leczy się bezsenność?

Czego brakuje w organizmie, że nie śpię?

Główne wnioski

1. Najpierw określ, czy problem dotyczy zasypiania, wybudzeń, zbyt wczesnego budzenia czy snu, po którym nadal czujesz zmęczenie.
2. Prowadź dzienniczek snu przez około dwa tygodnie, aby zauważyć powtarzające się zależności.
3. Nie próbuj nadrabiać każdej złej nocy długim leżeniem w łóżku lub późnymi drzemkami.
4. Ogranicz kofeinę w drugiej części dnia i nie traktuj alkoholu jako sposobu na zasypianie.
5. Przy przewlekłej bezsenności rozważ CBT-I prowadzoną przez osobę mającą doświadczenie w leczeniu zaburzeń snu.
6. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli problemy ze snem utrzymują się, nasilają lub wyraźnie utrudniają funkcjonowanie w ciągu dnia.
7. Nie odkładaj diagnostyki, jeśli pojawiają się przerwy w oddychaniu podczas snu, silna senność dzienna, obniżony nastrój lub inne niepokojące objawy.